Пн-Пт: 10.00-19.00
Сб: 10.00-16.00
Вс: Выходной
Заказы онлайн принимаются 24/7

Как рассчитать суточную норму калорий

Тема питания – одна и популярнейших тем в не только в бодибилдинге, но и повседневной жизни. На просторах интернета есть множество статей с подробно расписанными диетами, правилами питания их влиянием на организм. Но в этой статье мы не будем загружать вас лишней информацией, которая для рядового читателя не несет мало полезной информации и больше запутывает, чем приносит пользы.

Как рассчитать суточную норму калорий

В этой статье речь пойдет об общей информации и правилах питания и как по-простому рассчитать суточную норму калорий.

Первое, на что хочется обратить внимание, это то, что ваш рацион питания должен быть полноценен и хорошо сбалансирован. При не правильно составленной диете вы не только столкнетесь со сложностью в наборе мышечной массы, но и с легкостью наберете лишние килограммы жировых отложений, от которых избавиться не так-то и просто. 

Лучше всего весь свой дневной рацион разбить на 5-6 приемов пищи, но если такой возможности нет – то минимум на 3 приема.

Основой питания для вас должны стать белковые продукты, которые позволят набирать мышечную массу и углеводы (что бы была энергия для тренировок). Быстрые углеводы лучше всего принимать в первой половине дня в ограниченных количествах, а вторую половину – оставить для сложных углеводов (фрукты, каши и т.д.), которые должны стать для вас основным источником энергии.

Два простых правила питания

Есть два простых правила питания во время набора мышечной массы:

  1. Протеин (белок) необходимо употреблять в расчете от 1,5 до 2,5 грамма на килограмм веса при этом не более 30-40 г за один прием пищи. Употребление большего количества белка не даст вам ощутимого результата, кроме как дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.
  2. Количество калорий, которые вы получаете вместе с пищей, должно превышать то, которое организм расходует в течении дня. 

Эти два простых правила позволят вам составить свой рацион питания так, что бы получать необходимое для роста мышечной массы количество белков и углеводов. Так же, что бы не проводить много времени за расчетами белковой ценности и калорийности продуктов – можно обратится за помощью к белковым добавкам, которые позволят с легкостью набрать необходимое количество белка в сутки.

Для подсчета потребляемых калорий можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, а для определения суточной нормы калорий можно пользоваться простой формулой:

  • Суточная норма калорий для мужчин = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5;
  • Суточная норма калорий для женщин = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161.

Так же необходимо сделать поправку на «индекс активности», который зависит от вашего образа жизни. Индекс активности можно разделить на 4 части:

  • Минимальная активность - (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа) - 1.375;
  • Средний уровень  - (3-5 тренировок в неделю) - 1.55;
  • Высокий уровень  - (6-7 тренировок в неделю) - 1.725;
  • Очень высокий уровень  - (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд) - 1.9;

И тогда полная формула подсчета потребляемых калорий будет выглядеть следующим образом: 

Для мужчин: Суточная норма = индекс активности*(9.99*Вес+6.25*Рост-4.92*возраст+5);

Для женщин: Суточная норма = индекс активности*(9.99*Вес+6.25*Рост-4.92*возраст-161).


Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо