Пн-Пт: 10.00-19.00
Сб: 10.00-16.00
Вс: Выходной
Заказы онлайн принимаются 24/7

Тренировка на рельеф. Программа тренировок на рельеф

Рельефная фигура – это вопрос, который актуален как для новичков, которые уже набрали определенную мышечную массу и хотят избавится от лишней жировой прослойки, так и для тех, кто уже давно занимается. Для этой цели служат специальные тренировки на рельеф и в этой статье речь пойдет именно о ней.

Во время сушки главной задачей есть не только избавится от лишнего жира, но и так как сушка всегда тесно связана с потерей и мышечной массы, то есть необходимость минимизировать потери мышечной массы.

trenirovka-na-relef-programma-trenirovok-na-relef

Придерживаясь советов, которые представлены в данной статье, вы уже через пару месяцев не только сможете увидеть результат, но и вам сложно будет узнать себя в зеркале!

Теория 

Тренировки на рельеф требуют иного подхода, чем при наборе мышечной массы. Главная задача таких тренировок – это сжигание жира, а так как процесс жиросжигания всегда тесно связан с потерей и мышечной массы, то второй задачей таких тренировок будет минимизировать этот процесс. 

Для минимизации потери мышечной массы в первую очередь следует составить правильную диету, которая будет обеспечивать организм достаточным количеством белка и аминокислот BCAA. Для компенсации недостатка протеина и аминокислот при диете на сушке можно использовать спортивное питание. 

Главной целью такой диеты будет свести к минимуму употребление углеводов, что позволит сжигать лишний жир, и увеличить количество употребляемых белков и аминокислот, что позволит не только сжигать жировую прослой, минимизировать потерю мышечной массы, но и, если все делать правильно, то и наращивать мышцы.

Думаю, что с помощью специальных протеиновых добавок и аминокислот вопрос как употреблять их достаточное количество и зачем это нужно – вопрос не стоит, а вот в вопрос как уменьшение употребления углеводов помогает при сжигать жиры можно разобрать и поподробней.

Если говорить простыми словами, то любая физическая активность требует определенных затрат энергии, основным источником которой являются углеводы. Когда в организме наблюдается избыток углеводов – то организм начинает накапливать их «стратегические запасы» в виде жировых отложений. При соблюдении диеты во время тренировок на рельеф, в организм поступает минимальное количество углеводов, которых не хватает, и он начинает сжигать жировые отложения, что бы компенсировать их дефицит.

Другими словами, на сушке необходимо создать дефицит углеводов, что бы организм перестал их накапливать, а начал сжигать жир для компенсации дефицита.

Упражнения при тренировках на рельеф

При тренировках на рельеф, задачей номер один, помимо сжигания жира, будет минимизация потерь мышечной массы (а может даже и получится немного нарастить). Во время таких тренировок выполняются те же упражнения, что при тренировках на массу, только с некоторыми поправками: 

  • меньше базы и больше изолирующих упражнений;
  • меньше вес и больше повторений;
  • обязательные аэробные упражнения, 20-минутная пробежка в конце тренировки на беговой дорожке или на улице.

Сколько должна длится тренировка на рельеф

Во время тренировок на рельеф длительность самой тренировки не должна превышать 45-50 минут и сами тренировки проходят в высокоинтенсивном режиме. Дело в том, что за это время в организме не успеет произойти выброс гормона «картизол», который способствует потере мышечной массы. Дело в том, что во время продолжительных и интенсивных нагрузок в качестве энергии наш организм использует не только жир, но и белки, из которых состоят наши мышцы. Для помощи нашему организму в сохранении мышечной массы рекомендуется непосредственно перед тренировкой принимать аминокислоты BCAA (что такое BCAA и зачем они нужны рассказывается в статье «Аминокислоты BCAA. Вред и польза для организма»).

Как часто заниматься при тренировках на рельеф

Оптимальным количеством тренировок во время тренинга на рельеф будет 4-6 в неделю. Это обусловлено тем, что нашему организму не нужно восстанавливаться, как при тренировках на массу. В данном случае отдых необходим будет больше психологический, чем физический, так как постоянные интенсивные тренировки и дефицит углеводов – это огромный стресс для организма, который даст необходимый импульс для сжигания жира.

Сами тренировки в программе из этой статьи будут проходить по схеме 2 дня тренировки, день отдых, а полный цикл рассчитан на срок до 3-х месяцев.

Если это ваша первая сушка – то не рекомендуется ее затягивать дольше месяца. После перерыва 2-3 месяца ее можно будет возобновить.

Программа тренировок на рельеф

Выполняя упражнения по данной программе, необходимо подобрать вес снаряда так, что бы вы смогли выполнять упражнение с заданным количеством повторений и идеальной техникой.

Отдых между подходами до 90 сек, а между упражнениями 90-120 сек.

Сама программа построена так, что за одну тренировку вы выполняете 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 на более мелкие.

День 1. Грудь + бицепс

День 2. Спина + трицепс

День 3 – отдых

День 4. Ноги + плечи

День 5. Пресс + аэробика

  • Скручивания лежа: Количество повторений: 20-25; Количество подходов: 3;
  • Подъем ног в висе: Количество повторений: 15-20; Количество подходов: 3;
  • Легкий бег: Продолжительность: 20 минут; Интенсивность: Легкая.

Рекомендации по диете

По причине того, что подробно расписанные рационы подойдут не каждому в силу разных факторов, начиная от вкусовых предпочтений и заканчивая финансовыми возможностями, поэтому будем рассматривать только ключевые рекомендации, без которых тренировки на рельеф станут практически бесполезными

  • Суточная норма белка – 2-3 грамма на 1 кг веса. Рассчитывать употребление белка необходимо так, что бы за один прием пищи вы принимали не более 30-40 г, в противном случае он не будет полностью усваиваться, и вы только будете перегружать свою пищеварительную систему. Рекомендуется в этот период помогать себе протеиновыми добавками.
  • Количество углеводов в своем рационе необходимо уменьшать до 50-60 гр в сутки на 1 кг веса. Не рекомендуется делать это сразу в первый же день, лучше это делать постепенно.
  • Процент жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10% от всей калорийности диеты. Полностью отказываться от жиров категорически нельзя.
  • На время тренировок на рельеф и строгой диеты необходимо запастись витаминами и минералами. Так как в силу ограниченности употребляемых продуктов, ваш организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов, что, само собой, очень плохо.

Вот, пожалуй, и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. 

Успехов!

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо